RUN TOUR

我會想要把這篇寫成文章，也是因為自己沒有重視道這件事情，而導致嚴重缺鐵，造成嚴重貧血的症狀，你說說有多嚴重呢?!

血紅素的正常值為13.0~18.0 gm/dl，女性為11.0~16.0 gm/dl。而我在一次練跑當中差點昏倒，這時感覺身體在對我抗議，立刻安排了體檢，檢查出來我的血紅素只有6.0 gm/dl 是正常人的一半，嚴重到必須吃鐵劑，才開始慢慢恢復。

這時候我發現原來缺鐵是很多人都會忽略的部分，尤其女孩，等到發現時往往都已經是很嚴重，症狀可能是蹲下之後起來眼前感覺黑、或者暈眩，生理期來時會嚴重頭痛….等等。

當我寫下這篇的同時，我是自己花了很多時間去查詢做了很多功課，因為本身不喜歡吃藥，為了不吃藥才開始研究是否能靠食物改善。

以下是我自己的見解，如果你已經有貧血的症狀，請你先交給專業的醫生評估喔

為什麼我說跑者或者運動員一定也得了解這件事情呢?

當我們在訓練時感覺到疲憊，有時候會喘不過氣或者頭暈，多數都可能被歸類於過度訓練或者你沒有足夠的休息，但是往往也會忽略了一點”鐵”

鐵在你體內的最大作用是製造和支持紅細胞，紅細胞將氧氣輸送到肺部和肌肉。缺鐵和貧血可能會影響您的跑步表現，因為肌肉無法獲得足夠的氧氣，這會影響您的有氧運動能力。

缺鐵和貧血的症狀包括耐力喪失，慢性疲勞，高運動心率，低功率，頻繁的傷害，反復發作的食物，食慾低，感冒，對運動失去興趣和煩躁。

尤其是高強度和高耐力類型的跑者，缺鐵和貧血的風險相對較高。他們的鐵需求高於沒有在運動的人，因為跑者的肌肉和肺需要更多的氧氣來推動身體前進並維持長跑。

研究表明，超過一半的女性跑步者缺鐵。這部分是由於與生理期的失血也有關聯，並且因為許多人往往不吃紅肉(好啦我承認我也不太吃)。

後來我發現很多食物，其實是含有豐富的鐵質是可以防止缺鐵的一種方式:

天然食物包含了

1. 紅肉

在紅肉中發現的鐵是最容易被吸收的

2. 植物來源

雖然你在植物中吸收較少的鐵，但每一口都很重要，並且在素食來源中添加維生素C來源會增加吸收。一些最好的植物來源是豆類和扁豆，豆腐，烤土豆，堅果，乾果（葡萄乾、紅棗、加州梅）和深綠色綠葉蔬菜，如羽衣甘藍和菠菜。

一定有人問 為何植物的鐵不好吸收

飲食中的鐵可以分成兩種，一種是血基質鐵（heme iron），另外一種稱為非血基質鐵（non-heme iron）。

📎血基質鐵：鐵會與血基質（又稱為血紅素）結合，形式為二價鐵，是人體所吸收的形式，所以血基質鐵的吸收率較高，此種鐵大多存在動物性食物中，像是豬血、牛肉等。

📎非血基質鐵：屬於三價鐵，人體不好吸收，植物的鐵都是這種形式，也部分存在動物性食物中。

3.黑巧克力（耶！）

黑巧克力不僅非常美味而且營養豐富，但1盎司含有3.3毫克鐵，約佔男性RDA的40％，女性佔18％。

許多人因為擔心吃素易導致部分營養素攝取不足而不敢嘗試 ，但是其實如果不挑食， 素食其實是營養健康 的選擇