版主公告
邀稿信箱:yoshiniwei@gmail.com
1.版權聲明:寫文很辛苦的,如欲轉載或引用內容,煩請先告知並且取得本人同意。如發現盜載,本人保留法律追訴權。
2.歡迎 國內外旅遊/住宿/馬拉松活動 相關提案合作 -邀約文會於文中標註,以實際體驗心得撰寫,不接受不誠實與欺騙之內容。
馬拉松懶人包 柏林馬拉松 芝加哥馬拉松 紐約馬拉松 福岡馬拉松
國內外旅遊飯店訂房查詢 AGODA 旅遊票券、行程這裡找:

Klook.com

目前分類:知識與保健 (4)

瀏覽方式: 標題列表 簡短摘要

1.jpg

國際旅遊疫情?國外旅遊警示?傻傻分不清楚。
媒體斗大的消息,總是讓人搞不清楚,到底發布的警示是什麼內容。
這次就整理一下了一下~

又有人剛好是跟團去旅遊,簽署了旅遊合約書~
這時候我可以取消嘛!?
一併一起告訴你

整理.jpg

查詢衛生福利部疾病管制署→ 網頁查詢 

整理1.jpg

查詢各國警示燈→ 國外旅遊警示燈查詢

1.旅遊警示燈是「外交部領事事務處」所發布;而旅遊契約是由「交通部觀光局」所制定的合約

2.外交部發布旅遊警示燈號後,若為國人主要前往之觀光地區,交通部觀光局會進行整體情勢之評估,並適時公布旅客之解約退費處理原則

3.一切退費標準,必須由觀光局認定且公布,才生效,多數都會有專門頁面告知退費方案。

像武漢肺炎 就有專屬頁面提供旅遊取消的內容→→→→  http://www.travel.org.tw/wuhan/wuhan.html

wuhan-01.jpg

wuhan-03.jpg

 

現在回國會要先填寫一張申報單

請大家也要確實填寫,保護自己也保護他人

11444008040499.jpg

旅遊前的準備

個國家的健康風險都不太一樣,出發前請先充份了解當地的旅遊安全概況,做好相關行前準備:

了解當地旅遊安全及傳染病風險概況

接種疫苗、準備預防藥物

請檢視本次旅行是否需要接種疫苗、使用瘧疾預防藥物,詳細資訊請參閱下方「預防接種規定及建議」段落。

聰明打包

除了一般旅遊必備物品,旅客應打造專屬的「旅遊健康包」,建議隨身攜帶口罩、乾洗手液、濕紙巾等個人衛生用品外,並可酌量攜帶常用的成藥及外傷護理用品,如果當地有特殊傳染病風險,請另外視需求額外準備防蚊用品、治療藥物等防疫用品。

其他準備工作
投保旅遊醫療保險:海外就醫費用多半十分高昂,請視個人需求額外投保旅遊醫療保險。
查詢當地就醫資訊:自助旅行或預計長期停留當地的旅客,建議先查詢當地的就醫資訊。

返國後注意事項

旅遊後21天內如有不適,建議就醫評估,並告知醫師相關旅遊史,以利醫師作出正確的診斷。如果有咳嗽、喉嚨痛等呼吸道症狀,建議配戴口罩。
有任何疑問,可撥打疾病管制署免付費諮詢專線1922或0800-001922洽詢(國外請撥+886-800-001922,發話端需自付跨國撥打費用)。

 

預防接種規定及建議

大部分疫苗接種後需要2週才會產生足夠保護力,有些疫苗需要間隔一段時間再接種第2劑、甚至第3劑,瘧疾預防藥品也需要在抵達疫區前就開始服用,建議旅客行前2至4週至旅遊醫學門診,諮詢醫師相關建議。

預防接種項目
預防接種項目
例行性預防接種
不論是否出國,都應該完成常規疫苗的施打,出發前請確認已按時完成接種。有些例行性疫苗預防的疾病在臺灣已經很少見,但是仍然流行於其他國家,未完成、或不確定接種史的旅客,建議行前先諮詢旅遊醫學門診醫師,並視需求補打疫苗。
黃熱病疫苗 入境預防接種規定:依據世界衛生組織「國際旅遊與健康—國家與地區疫苗預防接種建議列表」,該國未針對入境者提出預防接種要求。當地預防接種建議:境內無感染風險,無特別預防接種之建議。
A型肝炎疫苗 當地的飲食、飲水有傳染風險,建議旅客接種疫苗。
臺灣近年A型肝炎的發生率已大幅下降,30歲以下民眾大部分沒有抗體,應特別留意。
狂犬病疫苗 當地曾在蝙蝠發現狂犬病病毒,其他動物則尚無感染報告,一般旅客建議遭溫血動物抓咬受傷再接種疫苗即可,但以下旅客感染風險較高,行前建議請醫師評估是否需要接種暴露前疫苗:
從事動物相關工作的旅客(如獸醫、野生動物研究人員)
行程中無法避免遭動物抓咬(如洞窟探勘、探險型旅遊等)
暴露前預防接種需施打3劑疫苗,3劑之間需間隔至少21天,建議旅客至少提早1個月至旅醫門診諮詢。
傷寒疫苗 行程中會前往較偏僻或衛生條件較差地區的旅客(如探親、志工活動、背包客),請告知醫師相關行程,並請醫師評估接種疫苗的需求。
 
麻疹、腮腺炎及德國麻疹混合(MMR)疫苗 預防麻疹與德國麻疹最有效的方式為接種MMR疫苗,目前國內提供滿1歲及滿5歲的幼兒各一劑公費MMR疫苗;15歲到49歲的育齡婦女若經檢測為德國麻疹抗體陰性,可檢具德國麻疹抗體陰性報告,至各縣市衛生所或預防接種合約院所接種一劑公費MMR疫苗;其他民眾如為1981年(含)以後出生之成人且計劃前往流行地區,建議先洽旅遊醫學門診或國內提供自費MMR疫苗之醫療院所,評估接種一劑MMR疫苗。
孕婦及未滿1歲的嬰幼兒是感染高危險群,應避免前往流行地區;如必須前往,6個月以上未滿1歲的嬰幼兒可於出發2週以前自費接種一劑MMR疫苗。
孕婦不可接種MMR疫苗,如須前往流行地區,出發前請先與醫師諮詢確認有無德國麻疹抗體及是否適合前往,在當地務必戴口罩、勤洗手,以降低感染風險。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

文章標籤

RUN TOUR 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

公告.jpg

 

各國對武漢肺炎的政策_頁面_1.jpg

各國對武漢肺炎的政策_頁面_2.jpg

上述各國禁止入境狀況,依外交部最終公告為主。

台灣本土航空公司應變

航空公司 應變方式

中華

航空

2/22前,將取消164次來往中國的班機。

2020年1月27日(含)前於華航網站開立之機票且含2020年3月31日前出發之中國大陸、香港航段,若已部分使用,可以申請退、改票

申請期限:至2020年3月31日止。 

暑假時間之退票、改票
持有2020年2月4日前開立自台灣出發之華航、華信機票,並訂妥第一段行程於2020年6月28日至2020年7月15日期間之華航、華信自營航班確認機位之旅客。

更改訂位:
可依原機票訂位艙等及行程,於機票有效期限內更改搭乘日期,需重新計算票價,收取價差、稅差,惟可免收改票手續費一次

退票:
機票退費可豁免退票手續費,相關優選座位及預購超額行李可全額退費。 

申請期限:至2020年2月15日止。
以上規則團體機票及特殊折扣機票不適用。
他航機票若涉及華航、華信航段,仍需依照他航機票規定辦理。

服務專區中華航空 武漢肺炎退票、改票專區

長榮

航空

2月將會取消約530次左右來往中國的班機。

米蘭航線受大陸地區冠狀病毒疫情影響之改退票作業辦法
1. 適用對象:凡持有長榮/立榮航空涉及米蘭直航航班機票之旅客,並已於2020年02月06日(含)之前開立2020年05月16日(含)前之機位者。

2. 申請期限:即日起至2020年05月15日(含)

3. 更改訂位:

A. 行程僅有長榮/立榮航空航班:

可改訂機票效期內出發之長榮航空米蘭航班,且與原開立機票相同之行程及訂位艙等(RBD),得免收價差/稅差及改票手續費一次。
因班機取消非長榮航空可控之因,旅客可改訂長榮航空之歐洲線其他航班,但中段航空或陸路交通安排,請旅客自付。
B. 行程包含他航:

在目的地不變之前提下,若受影響行程包含延伸中段行程,得改訂長榮航空歐洲線可轉接之適用中段/訂位艙等(RBD),包含可更改轉機點。

C. 旅客如未依時辦理登機手續(No Show),將不得豁免未登機手續費。

D. 透過旅行社購買之機票,請先聯繫原開票旅行社協助辦理。

4. 無限萬哩遊會員於上述申請期間內,申請與原酬賓機票/升等機位相同條件之長榮/立榮酬賓機票改/退票或升等作業,免收過期哩程數及改/退票手續費一次,會員酬賓機票與使用哩程升等機位,請洽長榮及立榮航空處理後續更改。

5. 退票:

A. 以非自願退票辦理,退票免扣手續費。

B. 透過長榮航空網站購買的機票,可直接透過網站提出退票申請或請洽長榮航空訂位票務中心。

C. 透過旅行社開票的機票請洽旅行社辦理退票。

6. 團體旅客:請逕洽原開票旅行社協助辦理。

7. 免費/折扣機票:如ID/AD/DM等,不在本辦法範圍內。

服務專區長榮航空 武漢肺炎退票、改票專區

星宇航空

自1/30至5/31止,取消澳門航線班機。

澳門航線上述航班取消,適用之改票及退票作業辦法
1. 適用對象
持有星宇航空機票之旅客(優待折扣票及團體機票除外),其開票日於 03FEB20 (含)前開立且於 1/24~5/31 期間搭乘星宇航空澳門航線航班,申請期限為即日起至2020年05月31日 ,並請於原機票搭乘日前完成改票/退票申請以避免被收取未登機手續費。
 
2. 重新訂位 
符合上述條件之機票可免收訂位/改票手續費乙次。更改之機票限制欄位註明 “INVOL REISU DUE TO MFM FLT IRR” 。
於機票效期內,可更改航班/搭乘日(但需相同之訂位艙等RBD),若有因更改航班/搭乘日產生相關票價差異及稅金差異,仍應由旅客自付。
原購買之附加服務項目,如預選座位、STARLUX Wi-Fi、預購額外行李,需視新訂位之航班狀態。
透過旅行社購買之機票,請洽原開票旅行社協助辦理改票。

3. 退票
符合上述條件之機票,申請退票時可免除退票手續費,透過星宇航空網站所購買之機票請洽星宇航空客服中心。(退票申請)
原購買的附加服務之費用,如預選座位、STARLUX Wi-Fi、預購額外行李,將全額退費。
透過旅行社購買之機票,請洽原開票旅行社協助辦理退票。 
4. 不適用票種
酬賓/升等/優待機票(ID/AD/DM)等折扣票種,請洽星宇航空客服中心。
團體機票請聯絡承辦旅行社。

服務專區星宇航空 武漢肺炎退票、改票專區

台灣虎航

2/26前,取消104個來回澳門的航班。

2020年1月24日(含)前訂妥台灣虎航澳門航線,且航班往來航段為2020年3月31日(含)前者

方案:退票
符合上述說明之適用對象者,最晚於航班出發前24小時,始可選擇全額退費。
欲進行退票作業者,請直接進入線上表單填寫即可: https://www.surveycake.com/s/0Qw79 ,不須進線至客服中心。謹提醒,退款約須4週左右的工作天至購票時使用的信用卡發卡銀行端,後續相關退款時程,請逕自與發卡銀行聯繫。
申請期限:
即日起至2020年2月10日晚間21:00(含)止。

其它說明:
上述改票規則,團體機票不適用。購買團體機票者,請洽原開票旅行社;透過第三方平台購買者,請洽原購票平台。
它航機票若涉及台灣虎航航段,仍須依照它航作業辦法規定辦理。

因應2020年台灣地區暑假假期調整之改、退票作業辦法
適用對象:

凡於2020年2月3日(含)前已購買台灣虎航營運之所有航線(班號為IT開頭),且第一段行程為2020年6月30日至2020年7月15日(含)間由台灣出發之機票。

申請期限:即日起至2020年2月10日(含)止。

方案一:更改訂位

符合上述說明之適用對象,如選擇日期仍有可售座位時,始可免費更改日期,且得免收票差及手續費,更改以一次為限;可改訂日期範圍為即日起至2020年10月24日(含)前,且須以來回程皆可搭乘完畢為準。
欲進行改票作業者,須進線至台灣虎航客服中心+886-2-7753-1088。
方案二:退票

符合上述說明之適用對象者,始可選擇全額退費,且不需支付任何手續費。
欲進行退票作業者,請直接進行線上表單填寫即可:https://www.surveycake.com/s/vRDY8。謹提醒,選擇退票的旅客,退款約須4週左右的工作天作業至購票時使用的信用卡發卡銀行端,後續相關退款時程,請逕自與發卡銀行聯繫。
其它說明:

它航機票若涉及台灣虎航航段,仍須依照它航作業辦法規定辦理。
如原始購票非透過台灣虎航官網購票者,請逕洽原開票旅行社或開票平台協助辦理。

服務專區台灣虎航 武漢肺炎退票、改票專區

外籍航空公司應變

航空公司 應變方式
加拿大航空(AC)

1)若旅客持有符合上述條件之機票欲更改日期,同訂位艙等可免費更改一次,且需於免費改簽日前出發。
2) 更改行程可免收改票手續費一次,但需收取票差及稅差
3) 特殊退票作業辦法,僅適用PEK/PVG

unnamed.jpg

服務專區加拿大航空 武漢肺炎退票、改票專區

國泰航空(CX)

國泰航空因為變動太快,請依照官網上進行處理退改票

服務專區國泰航空 武漢肺炎退票、改票專區

澳門航空(NX)

【台灣、韓國、越南、菲律賓往返澳門航線】
全程未使用&部分使用辦理退票(取消行程/退票):
● 適用對象:2020年02月01日(含)或以前開立的機票。
● 旅行日期:2020年01月24日(含)至2020年02月29日(含)期間且「已確認機位(HK)」之機票。
● 全程未使用:允許退票免扣手續費。
● 部分使用辦理退票:允許退還未使用的NETT且免扣手續費。
● 退票截止日期:請於2020年2月29日(含)以前完成退票之申請和辦理。
改期/重新訂位(Re-Booking):
● 適用對象:2020年02月06日(含)或以前開立的機票。
● 旅行日期:2020年01月24日(含)至2020年03月28日(含)期間且「已確認機位(HK)」之機票。
● 可免費更改一次。限更改至2020年6月30日(含)或以前航班,但仍受航班限制、訂位艙等、淡旺季規則、平日/週末價差等票價規則之限制。


【涉及中國大陸航線】
全程未使用&部分使用辦理退票(取消行程/退票):
● 適用對象:2020年01月28日(含)或以前開立的機票。
● 旅行日期:2020年01月24日(含)至2020年06月30日(含)期間且「已確認機位(HK)」之機票。
● 全程未使用:允許退票免扣手續費。
● 部分使用辦理退票:允許退還未使用的NETT且免扣手續費。
● 退票截止日期:請於2020年2月29日(含)以前完成退票之申請和辦理。
改期/重新訂位(Re-Booking):
● 適用對象:2020年01月28日(含)或以前開立的機票。
● 旅行日期:2020年01月24日(含)至2020年06月30日(含)期間且「已確認機位(HK)」之機票。
● 可免費更改一次。限更改至2020年6月30日(含)或以前航班,但仍受航班限制、訂位艙等、淡旺季規則、平日/週末價差等票價規則之限制。


【涉及日本、泰國航線】
全程未使用&部分使用辦理退票(取消行程/退票):按原機票規則規定。
改期/重新訂位(Re-Booking):
● 適用對象:2020年02月06日(含)或以前開立的機票。
● 旅行日期:2020年01月24日(含)至2020年03月28日(含)期間且「已確認機位(HK)」之機票。
●可免費更改一次。限更改至2020年6月30日(含)或以前航班,但仍受航班限制、訂位艙等、淡旺季規則、平日/週末價差等票價規則之限制。

服務專區澳門航航 武漢肺炎退票、改票專區
越南航空(VN)

適用航線

航班日期

購票管道

適用條款

所有進出中國之班機

1月24日-1月31日

越南或中國當地實體旅行社,或網路購票且開票地於越南或中國

1

第六航權進出中國之班機

1月29日-1月31日

所有通路

1

所有進出中國之班機

1月31日起

所有通路

2

台灣/香港-越南

2月1日

所有通路

2

所有進出香港/澳門之班機

a.河內-香港/澳門自2月6日至2月29日


b.胡志明市-香港

 VN598/VN599航班自2月4日至2月29日

所有通路

3

適用條款說明:
1. 在航班正常運營之下,旅客屬自願改票
-退票:可免收手續費
-改期/改點:可免收手續費,機票價差/稅費仍需收取
2.航班時間因配合政府入出境政策變動,客人屬非自願改票
-退/改票:皆可免收手續費
3.因新型冠狀病毒疫情,越航先行調整班次,客人屬非自願改票
-退票:可免收手續費
-改期/改臨近航點:可免收手續費,改點需事先經越航審核同意

請注意!!以上規則如經越航改票成立,即不再適用免收手續費,所有費用皆以新規則收取相關之費用。

服務專區越南航空 武漢肺炎退票、改票專區

法航/荷航(AF/KL) 

法國航空與荷蘭皇家航空­決定將延長暫停所有往返中國大陸的航班至2020年3月15日

服務專區法航、荷航 武漢肺炎退票、改票專區

漢莎航空 

非自願因素但未取消的航班適用以下規定 (Involuntary Reissue/Revalidation)
原航班起飛日期在 2020 年 3 月 28 日(含)之前
原機票開票日在 2020 年 2 月 3 日(含)之前
機票: OS / LH / LX (257-,220-,724-)
適用路線: 從 台灣 出發,經由中國大陸機場轉機飛往全球 
•非自願因素(未取消)的改期/改路線規定 
• 所有票價類型(ID/AD 除外)均允許一次免費改票。改票免收改票費,不收額外費用。
• 適用航班/航空公司: 遵照原票價規則。 
•最晚起飛日期: 原票價有效期內且不晚於 2020 年 9 月 30 日
• 其他規則按原票價規定 

•非自願因素(未取消)的退票規定 (Involuntary Refund) - 
• 退票免收退票手續費

.服務專區漢莎航空 武漢肺炎退票、改票專區

阿提哈德航空 

機票包含大陸航線(不含PEK-NGO航線)

原訂出發時間

2020/01/24~2020/02/29

新搭乘日期不得晚於

2020/05/31(含)前出發

更改日期處理辦法

可免"更改"與"no-show"罰金乙次

機票包含香港航線

原訂出發時間

2020/01/28~2020/02/29

新搭乘日期不得晚於

2020/02/29(含)前出發

更改日期處理辦法

可免"更改"與"no-show"罰金乙次

服務專區阿提哈德航空 武漢肺炎退票、改票專區

衣索比亞航空(ET) 

原訂出發時間

2020/01/24~2020/02/17

新搭乘日期不得晚於

2020/04/30(含)前出發

更改日期處理辦法

可免"更改"與"no-show"罰金乙次

適用乘客資格

  • 須在台灣開立之衣索比亞航空機票(071)。
  • 原始機票須包含衣索比亞航空大陸或香港航線正航班。
  • 原始機票須在2020/01/23(含)前購買且開立之衣索比亞航空機票(071)。
服務專區衣索比亞航空 武漢肺炎退票、改票專區

 

 




文章標籤

RUN TOUR 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()

我會想要把這篇寫成文章,也是因為自己沒有重視道這件事情,而導致嚴重缺鐵,造成嚴重貧血的症狀,你說說有多嚴重呢?!

血紅素的正常值為13.0~18.0 gm/dl,女性為11.0~16.0 gm/dl。而我在一次練跑當中差點昏倒,這時感覺身體在對我抗議,立刻安排了體檢,檢查出來我的血紅素只有6.0 gm/dl 是正常人的一半,嚴重到必須吃鐵劑,才開始慢慢恢復。

這時候我發現原來缺鐵是很多人都會忽略的部分,尤其女孩,等到發現時往往都已經是很嚴重,症狀可能是蹲下之後起來眼前感覺黑、或者暈眩,生理期來時會嚴重頭痛….等等。

當我寫下這篇的同時,我是自己花了很多時間去查詢做了很多功課,因為本身不喜歡吃藥,為了不吃藥才開始研究是否能靠食物改善。

以下是我自己的見解,如果你已經有貧血的症狀,請你先交給專業的醫生評估喔

為什麼我說跑者或者運動員一定也得了解這件事情呢?

當我們在訓練時感覺到疲憊,有時候會喘不過氣或者頭暈,多數都可能被歸類於過度訓練或者你沒有足夠的休息,但是往往也會忽略了一點”鐵”

鐵在你體內的最大作用是製造和支持紅細胞,紅細胞將氧氣輸送到肺部和肌肉。缺鐵和貧血可能會影響您的跑步表現,因為肌肉無法獲得足夠的氧氣,這會影響您的有氧運動能力。

缺鐵和貧血的症狀包括耐力喪失,慢性疲勞,高運動心率,低功率,頻繁的傷害,反復發作的食物,食慾低,感冒,對運動失去興趣和煩躁。

尤其是高強度和高耐力類型的跑者,缺鐵和貧血的風險相對較高。他們的鐵需求高於沒有在運動的人,因為跑者的肌肉和肺需要更多的氧氣來推動身體前進並維持長跑。

 

研究表明,超過一半的女性跑步者缺鐵。這部分是由於與生理期的失血也有關聯,並且因為許多人往往不吃紅肉(好啦我承認我也不太吃)。

後來我發現很多食物,其實是含有豐富的鐵質是可以防止缺鐵的一種方式:

天然食物包含了

1. 紅肉

在紅肉中發現的鐵是最容易被吸收的

2. 植物來源

雖然你在植物中吸收較少的鐵,但每一口都很重要,並且在素食來源中添加維生素C來源會增加吸收。一些最好的植物來源是豆類和扁豆,豆腐,烤土豆,堅果,乾果(葡萄乾、紅棗、加州梅)和深綠色綠葉蔬菜,如羽衣甘藍和菠菜。

一定有人問 為何植物的鐵不好吸收

飲食中的鐵可以分成兩種,一種是血基質鐵(heme iron),另外一種稱為非血基質鐵(non-heme iron)。

📎血基質鐵:鐵會與血基質(又稱為血紅素)結合,形式為二價鐵,是人體所吸收的形式,所以血基質鐵的吸收率較高,此種鐵大多存在動物性食物中,像是豬血、牛肉等。

📎非血基質鐵:屬於三價鐵,人體不好吸收,植物的鐵都是這種形式,也部分存在動物性食物中。

3.黑巧克力(耶!)

黑巧克力不僅非常美味而且營養豐富,但1盎司含有3.3毫克鐵,約佔男性RDA的40%,女性佔18%。

許多人因為擔心吃素易導致部分營養素攝取不足而不敢嘗試 ,但是其實如果不挑食, 素食其實是營養健康 的選擇

文章標籤

RUN TOUR 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

看到了嗎? 你沒有看錯,再多看一幾次,這次你一場5K比賽日在你的行事曆上面 。回頭想想 我怎麼報名了這場?!誰推你入坑了?

其實5k這個距離,是有做過研究的,在2017年光在美國登記參加5k的比賽人數就高達了900萬人次,成為了美國最受歡迎的距離。

而如果沒有參加過賽事的人,3k-5k是一個讓人可以快速達到目標的距離。

當然不論你怎麼準備這場賽事,你都要擁有一個健康的身體狀況,才能去參加,真的別因為別人跑了10k你就硬要去參加。所有的距離都是累積上來的。

那如果從沒有跑過5k的人該如何開始呢?

 

5K訓練的基本組成部分

我將5K比賽的基本訓練組件分為4種類。我是按照我自己的經驗其重要性排序。

1:輕鬆耐力

你可以在無壓力的呼吸中與跑友進行對話,而且不會感覺到吃力 – 這點絕對是5K最重要的一環。從本質上說,5K算是一個有氧競賽,而使用最大心率區落在60%到70%~這種放鬆跑步更能增強能力。

  • 初學者:可以輕鬆對話的速度進行20-40分鐘
  • 已經有經驗者:以對話速度30-75分鐘

 

2:長時間跑步

長跑有耐力跑的優點,更具挑戰性。從長遠來看,持續長跑中的時間成為一個重要因素。這不僅可以增加心血管的收益,而且肌肉,韌帶和肌腱都受到被要求工作的時間長短的挑戰。長跑另外一種要求是"速度",或者可能會會添加挑戰性的配速跑。不管如何,長距離你需要的是全神貫注,不應該被列為休閒慢跑。

  • 初學者:可以輕鬆對話的速度進行40-60分鐘
  • 已經有經驗者:至少要跑90分鐘,並且可以輕鬆對話,並在最後30分鐘增加速度

 

3:速度

最後我們接近5K比賽節奏。Tempo跑步的速度大致與你長達一小時的比賽相同。目標是在很長一段時間可維持一定的速度,這樣做會增加你對使用乳酸作為耐力和耐受性(也被稱為“乳酸閾值運行”)。

  • 初學者:3到5分鐘(慢慢慢跑有點速度)
  • 已經有經驗者:以節奏速度跑5-8英里

 

4:間歇

如果你已經慢跑一段時間,或者已經準備充分,想要多一點挑戰。就可以添加一點間歇。這個部分可以是四分之一英里(400米)到一英里(1,600米)的距離,並且在每一次跑完就必須充分恢復(大約50-90%的時間間隔)。

這些課程將具有挑戰性,但它們會讓您的身體感覺到並適應您在比賽中遇到的節奏和疲勞,同時也對心臟有相對的刺激(如果本身身體狀況不好,請不要挑戰)你可以挑戰比平常走路再快一點的步速也非常有益。

  • 初學者:目標5K步速400x 3分鐘(每個間隔後2:30步行)
  • 已經有經驗者:目標5K-10K步速5 x 1000m(每個間隔後2:30慢跑)

請按照自己的能力進行喔~

文章標籤

RUN TOUR 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()