RUN TOUR

看到了嗎？ 你沒有看錯，再多看一幾次，這次你一場5K比賽日在你的行事曆上面 。回頭想想 我怎麼報名了這場?!誰推你入坑了?

其實5k這個距離，是有做過研究的，在2017年光在美國登記參加5k的比賽人數就高達了900萬人次，成為了美國最受歡迎的距離。

而如果沒有參加過賽事的人，3k-5k是一個讓人可以快速達到目標的距離。

當然不論你怎麼準備這場賽事，你都要擁有一個健康的身體狀況，才能去參加，真的別因為別人跑了10k你就硬要去參加。所有的距離都是累積上來的。

那如果從沒有跑過5k的人該如何開始呢？

5K訓練的基本組成部分

我將5K比賽的基本訓練組件分為４種類。我是按照我自己的經驗其重要性排序。

1：輕鬆耐力

你可以在無壓力的呼吸中與跑友進行對話，而且不會感覺到吃力 – 這點絕對是5K最重要的一環。從本質上說，5K算是一個有氧競賽，而使用最大心率區落在60％到70％～這種放鬆跑步更能增強能力。

• 初學者：可以輕鬆對話的速度進行20-40分鐘
• 已經有經驗者：以對話速度30-75分鐘

2：長時間跑步

長跑有耐力跑的優點，更具挑戰性。從長遠來看，持續長跑中的時間成為一個重要因素。這不僅可以增加心血管的收益，而且肌肉，韌帶和肌腱都受到被要求工作的時間長短的挑戰。長跑另外一種要求是＂速度＂，或者可能會會添加挑戰性的配速跑。不管如何，長距離你需要的是全神貫注，不應該被列為休閒慢跑。

• 初學者：可以輕鬆對話的速度進行40-60分鐘
• 已經有經驗者：至少要跑90分鐘，並且可以輕鬆對話，並在最後30分鐘增加速度

3：速度

最後我們接近5K比賽節奏。Tempo跑步的速度大致與你長達一小時的比賽相同。目標是在很長一段時間可維持一定的速度，這樣做會增加你對使用乳酸作為耐力和耐受性（也被稱為“乳酸閾值運行”）。

• 初學者：3到5分鐘（慢慢慢跑有點速度）
• 已經有經驗者：以節奏速度跑5－8英里

4：間歇

如果你已經慢跑一段時間，或者已經準備充分，想要多一點挑戰。就可以添加一點間歇。這個部分可以是四分之一英里（400米）到一英里（1,600米）的距離，並且在每一次跑完就必須充分恢復（大約50-90％的時間間隔）。

這些課程將具有挑戰性，但它們會讓您的身體感覺到並適應您在比賽中遇到的節奏和疲勞，同時也對心臟有相對的刺激（如果本身身體狀況不好，請不要挑戰）你可以挑戰比平常走路再快一點的步速也非常有益。

• 初學者：目標5K步速400x 3分鐘（每個間隔後2:30步行）
• 已經有經驗者：目標5K-10K步速5 x 1000m（每個間隔後2:30慢跑）

請按照自己的能力進行喔～